长跑新手指南

长跑训练最关键的要素是要跑的慢，这样才能不受伤，才能完成其他提高速度的训练。

决定你跑马拉松速度的有5个因素：
1. proportion of slow-twitch muscle fibers
2. lactate threshold
3. glycogen storage and fat utilization
4. running economy
5. VO2max

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文摘：跑步感想–克服恐惧

我感觉训练跑步还是要参加比赛的，不，是一定得参加比赛.我觉得就我个人而言，获得一个什么personal record是很次要的事情，这个玩意不是很能motivate我，我跑步是self motivate的，不需要一个比赛来刺激我。过去我常常觉得花时间金钱跑到一个比较远的地方比赛是个有点麻烦的事情，因此也就对比赛没什么热情，另一方 面，基本上我跑步的目的是提高自己的fitness，而这个目标并不一定需要参加比赛来实现。

然而，如今，我完全改变了看法，我觉得既然训练跑步，那么一定得以若干比赛为目标，而且要多跑比赛。因为不论我平时训练如何刻苦，跑得有多快，跑的 很快的时候心率有多低，我意识到或许在比赛的时候是completely different story. 我认为比赛最大的好处就是让你知道自己有多差！

或许与平时根本不怎么锻炼，或者即使锻炼，也没有把训练当成严肃的事情来做的周围的人来比，我比他们都跑得快，或许我觉得自己的训练量很大，因此就 会推测比周围的很多runner都跑的快。尽管如此，这些判断是模棱两可的，要想知道自己到底在一个什么位置，最好的方式就是race,想想，其实这是一 个挺恐怖的事情，不论平时跑的多快，多长，一到了赛场上，跑，拼命，最后出一个成绩，然后这个就能把你这个成绩跟或许是几万甚至十几万参加race的人的 成绩比较。然后猛然间，或许我会发现，我原来这么慢，这么差，可能是几百名，甚至几千名，甚至几乎垫底。而这种“打击”几乎必然是“铁证如山的”。我将没 有任何理由和借口来掩饰，因为参加这个比赛应该几乎是拼尽全力的，将比平时任何一次训练都不舒服，而即使这样，我居然还是比别人慢很多。或许心里就会难以 接受。

我断言我自己，潜意识中就是怕知道自己有多差，对自己的艰苦努力而不pay back有恐惧。因此这恰恰是我觉得参加race最大的好处，就是要break the fear.就是在明知道会被打击的前提下，主动承受打击，经历自我否定，痛苦的过程。多参加比赛，要习惯于被打击。

我感觉生活中有很多类似的事情，或许所有的事情都是这样，不论抱着什么样的心态去做，standard is out there.总会有人把你和其他人拿到一个平台上去比较，去judge你，去衡量你。当然可以选择性失明，不看，不过我觉得这是一种逃避问题的做法，它就 在那。因此与其不看，与其躲，不如主动接受打击，主动享受痛苦，习惯被打击的过程，慢慢培养出淡定的心态：他强归他强，清风拂山岗。

再回到跑步上来，我个人觉得参加比赛的心态不能是：“今天我就是来玩玩的，健身跑，完成就行” 而应该是：“我今天就是来拼命的，拿名次的！”

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