Feeds:
Posts
Comments

Archive for March, 2011

I. 训练的基本原则。

1) 最重要的是跑步姿势,这点讨论过很多。个人认为forefoot strike和midfoot
strike最佳,heel strike危险系数比较大。关键是落脚轻,paw-back, 保持膝盖一定
的弯曲(即使是脚往前伸的时候),落脚点在身体重心下方。小步高频比较安全。
2) 10% rules: 每周Mileage增加不超过10%,每周的speed work (interval, tempo,
repeats)不超过总Mileage的10%.
3)系统训练之前要有base training, high mileage low speed/heart rate. 最好在
base building期间weekly mileage达到甚至超过后期训练的peak mileage.
4) race之后一定要有recovery period, 不一定要停跑但速度一定要慢。
5) 高强度的训练之间间隔两到三天。一般肌肉的inflammation在训练48小时之后达到
顶峰,所以间隔一天一般是不够的,有时还不如back-to-back hard sessions.
6)hard workout/race之后的recovery一定要跑慢,甚至可以比tempo pace慢50%. 在
recovery run的时候push pace没有任何意义。
7) 如果伤的走路都疼,那么第二天要停跑,不管第二天早上起来感觉如何。
8) 如果因伤没能跑recovery run, 那么第二天恢复训练时不能直接上hard workout.
9)有伤时绝对不能在pain killer药效起作用的时候训练。
10)有些伤可以run through, 有些不能,请听下面分解。

II. 常见伤和防治(本人经历为主)

1) shin splints. 小腿内侧,tibia bone和calf之间,用手指按有明显疼痛。轻时在
speed work之后疼,严重时走路也疼。一般来说shin splints是可以run through, 但
严重时也不能硬挺,否则可能有stress fracture的危险。shin splints受速度影响比
较大,对mileage影响不大。个人感觉脚尖向前(防止外八字),脚外沿落地可以减轻
shin splints.

2) knee inflammation. 膝盖伤有多种,常是膝关节附近肌肉连接处tendon
inflammation引起的。膝伤一般受速度影响比较小,受mileage影响比较大。最好的防
治办法是用forefoot strike(尤其是下破时),并加强大腿肌肉力量练习。

3) inflammation of achilles tendon and other tendons below the calfs. 这些一
般是forefoot striker的主要问题,目前看来只有靠加强小腿及跟腱力量练习来防止。

4) plantar fasciitis. 脚底板靠近脚跟处疼,尤其早上刚起床时。应对方法只能是休
息减速冰敷少跑坡。

5) ITBS. 膝盖外侧刺痛,有时痛感会发生在hip. 严重时必须停跑。ice, stretch IT
band, foam roller.

6) runner’s knee. 膝盖下方疼痛,本人没有经验,防治方法未知。

7) stress fracture. excruciating pain, 完全不能跑,甚至到不能走路的程度。开
始时跟bruise很象,用手按骨头会很疼。一旦发现stress fracture必须完全停跑,ice
, cross train.

8) inflamed tendon on feet. 有时脚面上的tendon会开始疼,一般来说take it easy
, 两三天会自动恢复,不是大问题。但也有stress fracture的可能,必须小心观察。

III. 感冒和流感

1) 如果症状只是眼睛痒打喷嚏流鼻涕,可能只是过敏,不必在意。

2)如果喉咙疼,并且是缓慢发展的,那一般就是the common cold. 可以减轻训练强度
,一般来说跑步不受影响。

3)如果突然身体感到虚弱,sore throat or fever, 病来如山倒,那就是flu. 一般若
有wet cough, chest congestion, 最好停跑。如果症状只发生在脖子以上,则可以继
续训练。

IV. 伤的轻重程度

一般突然性的伤痛如果注意及时恢复也快,慢性发展的伤痛是最难对付的,后者需要调
整跑姿和训练方法。

rule of thumb: 跑完后才开始疼的一般是轻伤,跑步中开始疼的是中等程度伤,而还
没跑就已经疼的是重伤,后者应该停跑。

Advertisements

Read Full Post »

文摘:自由泳打腿心得

我对自由泳打腿的几点体会
1、陆上练习。臀部搁在床边或凳边,双手在身后撑住,学习打腿。待找到感觉后,逐渐增加次数。
2、水中练习。双手伸展不动,身体成流线型,学习打腿。待找到感觉后,逐渐增加距离。今后,每次训练开始都要专练打水200米以上,每天练陆上打水200次以上。
——除了书上讲的要领,再补充2点:
——(1)、髋关节处发力(力的源头在腰部),带动大腿、小腿、踝部作鞭状打水。
——(2)、注意增强踝关节的柔韧性。打水时足背始终绷直,趾尖内扣。
3、戴上划手掌可以帮助校正自由泳(包括仰,蛙)手腕的划水角度;大腿夹住浮板可以校正打腿的幅度过大造成的摆动.
4、自由泳摆动的原因之一就是大腿没[夹住], 俯视时像是[迈大步]. 矫正的方法可以采用腿夹浮板游, 小腿可打可不打; 待有了夹大腿的潜意识后, 即可去掉浮板.统计表明, [腿短身子长的]游得快, 道理何在呢? 不管怎样, 要想游起来像条鱼, 起码要[大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张]:
5、——爬泳的打腿十分重要。虽然打腿对前进速度的贡献仅约20%,但正确打腿能保持身体平衡和抬高体位,从而有助于形成流线型减少阻力。
——学爬泳,先要把打腿动作练得娴熟,再依次学手臂动作、手脚配合、呼吸。循序渐进,才能取得好的效果。特别要指出的是,打腿应练到在游动中能“自动”地打,以至能把大部分注意力分配到手臂和呼吸上,这就算把打腿练到火侯了。
——打腿还有一个诀窍:腰部发力。特别在腿向上打时,要用腰部的力把大腿往上抬。只有做到腰部发力才能产生轻柔而有力度的鞭状打腿。 所谓鞭打,就是髋部以下放松,由髋部发力,带动大腿小腿,最后引导至脚背。
6、我来谈谈我练自由泳腿法的步骤。首先,在原先的时候我的腿法也没有章法。打着打着就乱掉了。于是,我就在想,自由泳顾名思义,可能真没有什么绝对的正 确动作,于是我就忽略掉腿法的练习,跟着人家学慢游。因为慢游中,我坚绝做到把头埋低,不破坏平衡流线型,在慢游中,每当我想打腿的时候,我就在划手之 后,随便地来几下腿。不过,能看得到,来了腿整个身体就在水中划得很顺畅。
看 到这种情况,我就在想,看来打腿真的是很重要的。于是,我就看了点资料。不过,在自由泳资料中,没有哪本书讲了,腿法技艺。但是有图画,经过研究,我找到 了六下腿的诀窍:那就是右手入水,左腿来一下,左手内划,右腿来一下,然后同手同脚臂出水,对称的三下也是一样,这就是对角线打法吧,我想。起先练的时候 不要刻意强调,因为你太注意腿手就会乱。那是因为不熟悉。你就学我吧,开始练动作的时候,不要呼吸,只要求自己做对一个循环的动作就行了。我觉得天下无绝 技,主要是多练,欧阳修《卖油翁记》“唯手熟尔”,就是这个意思。
至于奥运会里那个法国运动员麦都娜的一边一下腿,我觉得也挺不错的,跟据我的研究,她都是中交叉,就是右手内划,右腿开打,左手内划,左腿开打,所以看到她的成功,使我想到,有人讲自由泳六下腿是最快的,值得争论了。
反正,只要自己游得舒服又轻快。高兴怎么打都行,六下,四下,二下,都可以。
===================================================
自由泳的打腿基本动作是:身体放平,脚尖绷直,直腿打水,大腿带动小腿,双腿轮流上下打水。

    具体解释来说即使:在自由泳整套动作中,腿部动作除了推进力,也起平衡作用,保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。两腿应自然并拢,脚稍内旋,踝关节放松,以髋关节为轴,由大腿带动小腿和脚掌,两腿交替做鞭打动作,两脚尖上下最大幅度约30~40厘米,膝关节最大屈度约160゜。

    这是标准的教科书说法,自然我们不会去量是否有30~40厘米,或者是否曲度达到1600,而且操作起来也不现实。

    我的经验是,自由泳打腿的时候把自己的两条腿想象成两根棍子。

    首先,膝盖适当弯曲,度的把握要准确,弯曲过多,那小腿打水就不会有力度,受到水的阻力就大,打水看不到水花;太直的话,肌肉会持续紧张,累死自己不说,水花挺大,但就是没有速度。

    其次,打自由腿的时候特别注意脚尖绷直,打水才会有力度。 

    然后,尽量放松脚踝,关键在于体会大腿带动小腿的感觉。

    最后,要知道单纯的打腿练习只是腰部以下用力,身体上半身需保持平衡不动,这样才不会左右摇晃。

Read Full Post »

文摘:全马感受

在很多人眼里,花钱买罪受是马拉松的最佳注脚,很多好友也用它做为认定我有自虐倾
向的铁证。其实我也没法确切地解释为何我会钟情这种行径。我也曾经努力试图用政治
课本央视新闻的口吻哲理小品感性美文的思路甚至星座黄历生辰八字的手段发掘并吹嘘
一下顺利完成这次全马能给我的人生带来怎样脱胎换骨翻天覆地的变化。但事实上什么
都没挖到,如果有也顶多是一点失落和一点释然。课程依旧催眠作业依旧头疼project
全无思路paper也还是连摘要都看不懂。之所以会有这种不切实际的期待,也许是之前
听过有些人描述自己的全马经历,觉得这大概就是人生中最难熬的四个小时,熬过去人
生就是一番新天地了,神奇如同佛家所说的涅槃。但事实上远远不是,难熬的是当年自
命不凡的我高考落榜决定复读的时候,是再度高考估完分数万念俱灰的时候,是大年初
一晚上收到dream school据信的时候,更是每次凝视着伊的眼睛却总道天凉好个秋的时
候⋯⋯如此想来跑道上这几个小时非但不痛苦,反而该算是难得的轻松时刻
了。不用为不堪入目的实验数据伤脑筋,也不用为新闻里水生火热的天朝民生操闲心,
没有一日不见如三秋兮夜不能寐辗转反侧的纠结,也没有举头望明月低头愁毕业的悲情
。尽情享受路边群众的喝彩和微风拂面的快感,心里惦记着一步步接近的终点,悠哉快
哉!在这个熵值飞速增长的世界里抓住一点简单纯粹的快乐,在越发盲目的忙碌中抽空
体验下汗洒跑道间,悠然见终点的情趣,也许这就是长跑和马拉松的魅力所在了吧。

Read Full Post »